Mindfulness voor slapen, 10 tips!

Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk en toch is het niet vanzelfsprekend. Er zijn miljoenen mensen ter wereld die slecht slapen en helaas ben ik er een van. Het kan soms uren duren voordat je in slaap valt en als je echt geluk hebt wordt je ‘s nachts ook nog regelmatig wakker. Het is belangrijk om een stabiele nachtrust te hebben, dit bevorderd namelijk ook je fysieke en mentale gezondheid overdag. Een manier om van een slechte slaper naar een goede slaper te gaan is mindfulness. We hebben het hier al vaker over gehad, maar je kunt mindfulness ook toepassen om je slaap te verbeteren. In dit artikel geven we 10 tips over mindfulness voor slapen!

Oorzaak van slaapproblemen

Een grote oorzaak van slaapproblemen is stress. Je gaat in bed liggen en denkt eindelijk even rust te hebben van je drukke dag. Dat is het moment dat je hoofd de kans krijgt om na te gaan denken over al je zorgen. Waar je de kans niet voor hebt gehad vandaag, hoe druk je agenda morgen is, die presentatie die je op school moet geven of de belangrijke vergadering op werk waar je nog niet klaar voor bent. Je komt in een eindeloze tunnel terecht met je gedachten die niet stoppen. Je wilt het liefst stoppen met nadenken en gaan slapen, maar dat wil niet lukken. Zo gaat het door en ineens lig je al uren in bed en je slaapt nog steeds niet. Dan begin je daar over te piekeren, dat je steeds minder kunt slapen en hoe moe je nu morgen wel niet zult zijn ondanks die drukke dag die je voor de boeg hebt. Een vicieuze cirkel waar je op dat moment moeilijk uitkomt.

Mindfulness

Het komt er dus op neer dat je gedachten je niet met rust laten op het moment dat je in wilt slapen. Gelukkig kan mindfulness daarbij helpen. Het hele idee achter mindfulness is dat je bewust bent van alles wat je doet. Wij leven grotendeels op de automatische piloot en handelen zonder erbij na te denken. Door je bewust te zijn van alles wat je doet ervaar je meer rust. En bij alles bedoelen we alles, van je ademhaling tot het kopje thee dat je drinkt en van de stappen die je zet tot tanden poetsen. Focus je volledig op iets wat je doet en dan ben je eigenlijk al bezig met mindfulness, zo simpel kan het zijn! Let wel, het is makkelijker gezegd dan gedaan ;-).  

Tip 1

Verminder je tijd die je spendeert achter de tv, computer en telefoon voordat je gaat slapen. Het lijkt zo simpel, maar vele van ons zijn verslaafd aan onze telefoon. We verspillen uren op Instagram, Facebook en andere apps en dit zorgt voor ontzettend veel prikkels. Leg je smartphone minstens een uur voordat je gaat slapen aan de kant. Ga in bad of lees een boek. Zo krijgen je hoofd en lichaam de kans om tot rust te komen en ga je minder actief slapen. Trouwens sowieso is het verminderen van je screen tijd gedurende de dag goed, kijk maar eens naar de Netflix serie The Social Dilemma.

Zoek je een goed boek over mindfulness? Klik hier voor de beste opties!

Tip 2

Las rustmomenten in gedurende de dag. Tegenwoordig hebben we het veel drukker overdag dan 30 jaar geleden. We staan eigenlijk constant ‘aan’ en krijgen mentaal niet genoeg rust. Dit zorgt ervoor dat je problemen van de dag en andere stressfactoren niet de kans krijgen om aangepakt te worden. Het is belangrijk om overdag pas op de plaats te maken om ‘s nachts beter te slapen. Stop overdag soms eens om je zintuigen te gebruiken, ‘wat voel ik’, ‘wat ruik ik’, ‘wat doe ik’, ‘wat gebeurt er om mij heen’. Zo geef je jezelf ook de kans om na te denken over problemen waar je je normaal ‘s nachts zorgen over maakt. 

Tip 3

Ga ‘s avonds wandelen. Intensief sporten vlak voor het slapen is geen goed idee, zo wordt je actief terwijl je eigenlijk rustig wilt worden. Stop met sporten minstens drie uur voor het slapen. Wees tijdens het wandelen bewust van alles om je heen, de geluiden die je hoort, de dingen die je ziet, hoe de wind op je gezicht voelt en wat je ruikt. Bewegen en buiten zijn is sowieso een belangrijk onderdeel om goed te kunnen slapen. Zonlicht en frisse lucht bevorderen je biologische klok en zorgen dat die in evenwicht blijft.

Tip 4

Ga op vaste tijden slapen, door een ritme aan te houden zul je zien dat wanneer je in bed gaat liggen je makkelijker in slaap valt. Het is beter om overdag geen dutje te doen. Op korte termijn heeft dit effect, maar uiteindelijk is het niet bevorderlijk voor je slaappatroon. Ben je heel moe dan is het beter om eerder op bed te gaan, zo blijf je dichter bij je biologische ritme. 

Tip 5

Ervaar je stress en ben je veel in je eigen hoofd dan is het goed om een dagboek bij te houden. Door je zorgen op te schrijven schrijf je het als het ware van je af. De essentie van mindfulness is loslaten. Veel van onze zorgen zijn eigenlijk onbelangrijke problemen die onnodig veel energie kosten. Door je zorgen overdag aan te pakken, zul je ‘s nachts minder hebben om over te piekeren. 

Tip 6

Stap in bed met een positieve mindset. Denk je van tevoren al dat je uren wakker zult liggen en slecht zult slapen dan komt dit waarschijnlijk ook uit. Focus je niet teveel op het feit dat je nog niet slaapt, maar wees positief en stap in bed met het idee dat je lekker zult slapen. Zo is er een veel grotere kans dat dit ook gebeurt! 

Tip 7

Doe een aantal mindfulness oefeningen in bed. Let bijvoorbeeld op je ademhaling of ga je elk lichaamsdeel langs en bedenk wat je daar voelt. Je kunt ook aftellen vanaf 1000 terug naar 0. Zo denk je niet na over je zorgen, maar ben je heel bewust bezig met jezelf. Dit zal je rustiger maken en daardoor val je makkelijker in slaap. 

Tip 8

Lig je uiteindelijk toch te piekeren wanneer je in bed ligt, accepteer het dan. Als je daar tegen probeert te vechten begin je nog meer te piekeren. Duurt het langer dan 20 minuten om in slaap te komen, sta dan op en ga iets anders doen. Het is beter om je gedachten dan even te verzetten en het later nogmaals te proberen. 

Tip 9

Word je ‘s nachts wakker kijk dan vooral niet hoe laat het is. Dan is het gemakkelijk om te gaan piekeren over hoe lang je nog kunt slapen. Vermijd je smartphone en negeer de klok volledig. Hierdoor wordt je juist onrustig en begin je te woelen, dit wil je voorkomen. 

Tip 10

Probeer Yoga Nidra, deze techniek uit de yoga is een goede manier om je kalm te voelen. Met Yoga Nidra probeer je volledige fysieke, mentale en emotionele ontspanning te krijgen. Je doet dit met een serie van systematische oefeningen en visualisaties in een liggende positie. Wat je wilt bereiken is om op de lijn van wakker zijn en slapen te balanceren. Een soort powernap waarbij je wakker blijft. Je kunt het doen in bed, maar je kunt het ook overdag doen om even te resetten. Happy with Yoga Acadamy biedt een cursus Yoga Nidra aan, wil je een betere kwaliteit van slapen raden wij dit zeker aan!   

Mindfulness klinkt misschien heel zweverig, maar iedereen heeft er baat bij. Daarbij is het ook heel makkelijk om aan je leven toe te voegen, je kunt het op ieder moment toepassen.
Uiteindelijk is het doel om beter te slapen, ga naar bed zonder verwachtingen en accepteer hoe het loopt dan komt het vast goed! Wij hopen dat deze mindfulness voor slapen tips je helpen en wensen je alvast een goede nacht. Slaap lekker! 

Benieuwd waarom mindfulness goed voor je is? Alle redenen lees je hier!