De beste mindfulness oefeningen

Wanneer je op deze pagina terecht bent gekomen heb je je waarschijnlijk al iets meer verdiept in mindfulness. Je bent op zoek naar oefeningen om dit op dagelijkse basis toe te passen. Nou, dan zit je bij dit artikel goed! Wij gaan hier onze vijf beste mindfulness oefeningen bespreken om meer rust en balans te creëren in je leven én weer baas te worden over je gedachten! Ben je nog geïnteresseerd in het ontstaan van mindfulness en de voordelen die het je op kunnen leveren? Lees dan dit artikel!

Mindfulness isn’t difficult, we just need to remember to do it. – Sharon Salzberg

De gerenommeerde schrijver en mindfulness coach Sharon Salzberg verwoord het in deze quote goed en duidelijk. Mindfulness is namelijk helemaal niet moeilijk, het is de kunst om het ook daadwerkelijk te gaan toepassen. En misschien wel om het vol te houden. Men zegt dat je drie à vier weken nodig hebt om een nieuwe gewoonte te creëren. Probeer de komende vier weken iedere dag of net hoe vaak je wilt een mindfulness momentje in te lassen. Dan heb je na vier weken een nieuwe gewoonte aangeleerd en wordt het gemakkelijker om vol te houden. Daarnaast hangen er veel voordelen aan het toepassen van mindfulness waardoor het toepassen van de oefeningen ook een goede reden is.

De beste mindfulness oefeningen

Oefening 1: Ademhalingsoefening – buikademhaling

Ga lekker liggen op een matje of op je bed. Zitten kan ook, ga dan zitten in een stoel met je rug recht, let op je houding. Leg één hand op je buik en één hand op je borst. Haal nu bewust diep adem door je neus, voor ongeveer vier seconden. Druk hierbij de hand welke op je buik ligt naar buiten met je ademhaling. Hou even vast en blaas vervolgens uit door je mond, ook voor ongeveer vier seconden. Probeer dit een aantal minuten vol te houden. Als dit moeilijk is, probeer dan om bijvoorbeeld tien van deze ademhalingen te doen. Maak je hoofd leeg en denk aan wat je voelt, leg de focus enkel op je ademhaling. Het mooie van deze oefening is dat je hem overal kunt doen, thuis, wanneer je gaat slapen, maar ook op je werk. Wanneer je deze oefening vaker doet zul je merken dat het bewust ademhalen een stuk makkelijker gaat. Aan deze ademhalingsoefening hangen daarnaast ook nog een aantal voordelen. Zo brengt het je bloeddruk omlaag, verlaagt het je hartslag en kan het zelfs je spijsvertering verbeteren. Des te meer redenen om deze oefening regelmatig te gaan toepassen toch?!

Oefening 2: Mindful tekenen

Een andere oefening welke erg ontspannend en mindful is om te doen is mandala’s tekenen. Misschien herken je dit nog van vroeger, hoe je uren bezig kon zijn om een kleurplaat in te kleuren. Dit is eigenlijk hetzelfde principe alleen dan via een kleurboek voor volwassenen. Schaf mooie duurzame kleurpotloden of stiften aan, een leuk mandala boek, schenk een kopje thee in voor jezelf en ga lekker kleuren. Zet een wekker voor bijvoorbeeld 15 minuten als je het lastig vind om te focussen, maar je zult merken, als je eenmaal bent begonnen is het zeer verslavend (op een goede manier natuurlijk 😉). Wij hebben ervaren dat het kleuren van mandala’s heel ontspannend werkt en je werkt tegelijkertijd naar een resultaat toe, een mooi gekleurde mandala! Heerlijk even nergens aan denken en aan het eind een mooi kunstwerk op de koelkast. Is weer eens wat anders dan een avondje  Netflix.

Wil jij graag meer mindfulness oefeningen toepassen in jouw leven? En denk je dat je daar wel wat hulp bij kunt gebruiken? Meld je dan hier voor de cursus Mindfulness voor het Dagelijks Leven!

Oefening 3: Bewust eten

Terwijl we eten zijn we vaak bezig met andere dingen. We lezen een tijdschrift, scrollen door onze social media of kijken tv. Wanneer je iets anders doet terwijl je aan het eten bent, ben je totaal niet mindful bezig. Wanneer je met focus eet en kauwt zul je merken dat je sneller vol zit, beter proeft en je waarschijnlijk veel langer eet. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je iets anders doet op het moment dat je eet je veel minder kauwt en sneller eet. Terwijl het juist veel beter is om vaak te kauwen op één hap en je daardoor automatisch langer de tijd neemt om iets op te eten. Probeer het eens en hou je aandacht bij je eten. Hoe ruikt het, hoe proeft het, hoe vaak kauw je. Wees je je bewust van je lichaam en wat je tot je neemt.

Oefening 4: Doe iets en neem er twee keer zoveel tijd voor   

In de huidige maatschappij zijn we gewend om activiteiten/opdrachten snel uit te voeren. Snel even dit, even dat, want druk druk druk. Met mindfulness wil je juist het tegenovergestelde bereiken om je stresslevel te reduceren. Dus een goede mindfulness oefening is om een dagelijkse activiteit te doen en daar dubbel zoveel tijd voor te nemen. Dit hoef je natuurlijk niet letterlijk te doen maar het gaat om het principe dat je even iets bewust doet en daarbij stilstaat. Ga bijvoorbeeld afwassen en probeer alle zintuigen (welke van toepassing zijn) daarbij te gebruiken. Blijf daarbij bewust letten op je ademhaling en controleer je houding. Sta je rechtop en ontspannen? Neem de tijd om rustig af te wassen en probeer de tijd die je ervoor neemt bewust te ervaren. Mindfulness is bewust worden van het creëren van me-time met simpele dingen. Wees daar dankbaar voor!

Oefening 5: Ga wandelen

Nog een simpel toepasbare mindfulness oefening is om naar buiten te gaan en een stuk te gaan wandelen. Naast het feit dat naar buiten gaan goed is voor je lijf kan het ook heel mindful werken. Laat je telefoon thuis, trek je jas aan en stap naar buiten voor een klein (of groot) rondje bij jou in de buurt. Of rij naar het strand of het bos, net wat bij jou van toepassing is. Haal diep adem en snuif de frisse lucht op. Probeer te genieten van wat je ziet en dankbaar te zijn voor het mooie wat bij jouw omgeving hoort. Bij deze oefening kan je ook al je zintuigen weer te gebruiken. Wat kan het even toch mooi zijn hè, zo vlakbij huis.

Dus genoeg gelezen en ga aan de slag! Want daar schort het vaak aan. We hopen je met deze mindfulness oefeningen een handvat te geven van hoe je dit principe makkelijk kunt integreren in jouw leven. Mocht je nou nog meer verdieping willen en hier een programma voor gaan volgen dan kunnen we je de cursus Mindfulness voor het Dagelijks Leven van harte aanbevelen! Je bent acht weken iedere dag bewust bezig met mindfulness oefeningen. Je wordt ondersteund door dagelijkse e-mails, audio en video berichten van Melanie en Rolf van Happy With Yoga Academy. 

En, ga jij aan de slag met deze mindfulness oefeningen voor beginners? Laat het ons weten in de reacties!